Sportdryck för löpare - Bättre än vatten? Behövs det?
Artikeln innehåller sponsrade länkar
Sportdryck kommer ge dig en extra växel, du kommer orka prestera under längre tid än om du bara druckit vatten.
I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med sportdryck för löpare, vad det vanligaste innehållet är, hur det påverkar kroppen och hur man kan välja vilken typ av dryck som är bäst för din kommande utmaning.
Har du också experimenterat med energin på dina pass? Här har vi sammanställt information från forskning och ungefär under vilka förhållanden du bör överväga att använda sportdryck.
Bästa sportdrycken för löpning?
Ska du springa längre än 60 minuter kan du välja den du tycker bäst om, så länge den innehåller snabba kolhydrater och elektrolyter. Våra egna favoriter är Vitargo och Maurten.
Vitargo
Vitargo (köp här) som är en patenterad kolhydrat, har enligt studier en förmåga att lämna magsäcken snabbare än andra kolhydrater. Företaget bakom Vitargo är dessutom duktiga på smak, vilket gör att särskilt deras citrus modell går hem hos undertecknad då det är en smak som inte blir sliskig trots tävlande över flera timmar.
Fördelar
- Lämnar magen snabbt och tas upp av kroppen
- Smaken är väldigt god
- Konsistensen på sportdrycken är alldeles lagom trög vid normal blandning
Nackdelar
- Kan vara svår att tillreda. Krävs att man skakar väldigt hårt.
Maurten
Maurten (köp här) är duktiga på att synas med riktigt stora stjärnor. T.ex. ser man ofta Eluid Kipchoge dricka Maurten på bilder när han tränar.
Man är unika med sin förmåga att vara snäll emot dina tänder. Eftersom kolhydraterna är formade i en slags kapsel i drycken, så påverkas inte dina tänder av kolhydraterna. Något som kan vara en fördel om du dricker väldigt mycket sportdryck. Det är faktiskt ganska vanligt bland elitidrottare att man har problem med tänderna just på grund av att man dricker väldigt mycket sportdryck.
Den är dessutom nästan helt smaklös, vilket gör att du kan blanda till den smaken du själv önskar.
Fördelar
- Den uppenbara fördelen att det är en sportdryck som är snäll mot tänderna
- Neutral smak så du kan blanda egen smak om så önskas
- Lätt att tillreda, blir aldrig några klumpar
Nackdelar
- Neutrala smaken kan också vara en nackdel. Man blir aldrig sugen på Maurten även om energin tryter under loppet.
Enervit
Enervit (köp här) har som sponsorer till stora lopp som t.ex. Lidingöloppet och Ironman, blivit ett stort namn såväl i Sverige som utomlands. Man är liksom Vitargo duktiga på att få till sina smaker, däremot tycker jag om konsistensen på Vitargos sportdryck aningen mer varför de hamnar före på denna listan. Men det är högst subjektivt och Enervit är utan tvekan en riktigt bra sportdryck.
Fördelar
- Bra smak, lätt att blanda ut
Nackdelar
- Säljs i små förpackningar som gör det ganska dyrt i längden
Billig sportdryck
Är du ute efter en sportdryck som passar den lite mindre plånboken så rekommenderar vi sportdryck Core Sports Drink+ (köp här).
Den största skillnaden mot de som listas i topplistan är att den är lite sämre i smaken. Däremot smakar den bättre än många andra budgetalternativ som finns på marknaden.
Man har smaksatt sportdrycken med Stevia, vilket är en intressant tanke. Stevia är naturliga kolhydrater från en växt, som kroppen inte kan ta upp. Det medför att det ofta används som sötningsmedel då kolhydrater som inte kan tas upp anses innehålla 0 kalorier.
Fördelar
- Priset är en ganska stor fördel
- Går köpa i större förpackning, upp till 3kg. Ju större desto mer för pengarna.
- BCAA kan snabba på återhämtningen en aning, det ökar effekten på redan nedbrutet protein vilket kan hjälpa oss bibehålla muskelmassa.
Nackdelar
- Smaken är enligt mig lite sämre.
Det är, oavsett vilken produkt. du väljer, viktigt att du provar använda produkten på träning innan du börjar mixtra med det på lopp. Första gångerna kan magen bli lite instabil, innan den vänjer sig.
Vilka fördelar har sportdryck för löpning?
Sportdrycker för löpare ger möjlighet att få energi och näringsämnen som kroppen behöver när du är aktiv. De kan hjälpa till att återställa vätskebalansen, återföra mineraler och elektrolyter som förloras genom svettning, vilket förbättrar prestationen, ökar uthålligheten och förebygger utmattning. Sportdryck är också en bra källa till kolhydrater, vilket är den primära energikällan när du springer.
Vatten eller sportdryck?
På träningspass som varar upp till 60 minuter är vatten det enda du bör fundera över. Överskrider passet 60 minuter kommer kolhydrater förbättra din prestation.
Är ditt mål däremot att lära kroppen använda fett som energikälla, då kan det vara bra att bara dricka vatten även på längre pass. Däremot bör du vara beredd på att det kan bli tungt, och du kommer inte kunna hålla särskilt högt tempo innan det blir riktigt jobbigt där efter en dryg timme.
Enligt en studie på effektskillnader mellan vatten och sportdryck, visar det sig att sportdryck gav cyklister 19% förbättring på en timetrail kontra om de bara använde vatten.
"Ingestion of glucose and fructose resulted in an 8% quicker time to completion during the time trial (4022 s) compared with only glucose (3641 s) and a 19% improvement compared with water (3367 s)."— CURRELL, KEVIN; JEUKENDRUP, ASKER E. Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates, Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2008 - Volume 40 - Issue 2 - p 275-281
doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19
I studien kom man alltså fram till att en sportdryck sammansatt av både glukos och fruktos, resulterade i 8% bättre resultat jämfört med en sportdryck som enbart innehöll glukos. När man sedan jämförde med vatten visade det sig att resultatet var hela 19% bättre.
Slutsatsen här är att det är troligen bättre att välja en sportdryck som består av både glukos och fruktos, framför en som bara består av glukos. Ska du prestera i över 60 minuter är inte vatten ett optimalt val.
Hur mycket vatten ska man dricka?
Ca 200ml var 20:e minut under fysisk aktivitet. För de flesta löpare bör målet vara att dricka cirka 0,5 - 1 liter vatten per timme. Om du svettas mycket bör du använda en sportdryck med elektrolyter, då du förlorar mycket salter under svettningen.
Hur mycket sportdryck behöver jag?
Ska du bara springa upp till 60 minuter behöver du ingen sportdryck.
Är din plan att springa 60-120 minuter brukar rekommendationen vara att dricka ca 60g kolhydrater per timme. I detta fallet 60-120g. Ska du springa över 2 timmar, rekommenderas att man får i sig 90g kolhydrater per timme redan från start.
Mängden i volym bör vara beräknad på att du dricker ca 2dl var 20:e minut. Så 6 dl per timme är ingen dum idé, då fyller du både ditt vätskebehov och energibehov på samma gång.
Hur påverkar sportdryck kroppen?
Sportdryck hjälper kroppen prestera på en hög ansträngningsnivå under längre tid, än om du bara gick på energiförrådet du har lagrat i levern.
När du tar i under lång tid kommer kroppen inte hinna använda fett som bränsle, då börjar kroppen använda leverns förråd av snabba kolhydrater. Förrådet i levern är begränsat och räcker sällan längre än någonstans mellan 30-60 minuter, vartefter kroppens blodsockernivåer kommer sjunka. Du tappar kraft, trots att musklerna egentligen inte behöver vara trötta.
Det är här sportdryckens funktion kommer in. Det innehåller snabba kolhydrater som inom några minuter återställer kroppens blodsockernivå, vilket medför att den psykologiska tröttheten blir mindre.
Vad innehåller sportdryck?
Till största del innehåller sportdryck vatten, snabba kolhydrater och ofta elektrolyter.
Hur mycket socker finns i sportdryck?
Det beror på vilken typ av sportdryck du dricker. Många sportdrycker innehåller mellan 15 och 30 gram socker per portion. Det finns också sockerfria alternativ som innehåller sötningsmedel som aspartam, sakkarin eller acesulfamkalium. Värt att tänka på är att det är från sockret, eller kolhydraterna, som du får din energi. Sötningsmedlet ger ingen prestationshöjande effekt utöver elektrolyterna (salterna).
Finns det sportdryck utan socker?
Ja, det finns sockerfria alternativ som innehåller sötningsmedel som aspartam, sakkarin eller acesulfamkalium. Dessa alternativ har låga eller noll kalorier och ger fortfarande de elektrolytiska fördelarna som sötade sportdrycker bidrar med.
Hur många kalorier innehåller sportdryck?
Det beror på vilken typ av sportdryck du dricker. De flesta sportdrycker har mellan 60 och 150 kalorier per portion. Sockerfria alternativ har låga eller inga kalorier.
Varför innehåller sportdryck salter?
Salter som natrium och kalium är elektrolyter som förbättrar vätskebalansen och hjälper till att återföra mineraler som förloras med svettning. De hjälper också till att förbättra prestationen och förebygger utmattning.
Finns det sportdryck utan smak?
Ja. En sportdryck utan smak är Maurten. De tillsätter inga smaker, färgämnen eller syror i sina produkter.
Sportdryck som pulver
Sportdryck i pulverform finns i ett brett spektra. Tillverkare som Vitargo och Enervit har alla flera smaker på sina olika sportdryckspulver.
Även Maurten som nämndes tidigare i artikeln har sin sportdryck levererad som pulver. Den är däremot utan smaksättning.
Ska jag välja gels eller sportdryck?
Det beror på om du kan få vätska längs med vägen. Ska du springa ett långpass på 35km ensam utan möjlighet till langning av vatten, då är det bäst att ha med sig sportdryck för att undvika vätskebrist.
Springer du däremot ett halvmaraton eller maraton, där du har möjlighet att få vatten var 5:e kilometer eller oftare, då föredrar vi gels. Det eftersom de är mer kompakta och inte kräver att du har med dig en flaska.
Vad är vitargo?
Vitargo är en patenterad kolhydrat som säljs under ett eget varumärke. Den är specialutformad efter elitidrottares önskemål.
Vanliga frågor om sportdryck
Behöver jag sportdryck på 5 km?
Nej.
Behöver jag sportdryck på 10 km?
Nej, inte om du springer på cirka en timme eller snabbare.
Behöver jag sportdryck på halvmaraton?
Ja, om du vill prestera maximalt och inte kan springa halvmaran på cirka en timme.
Behöver jag sportdryck på maraton?
Ja, om du vill prestera.
Får man hål i tänderna av sportdryck?
I regel reagerar sportdryck som vanliga kolhydrater i munnen. Men faktiskt så är Maurtens bakgrund att man ville ha en sportdryck som inte påverkade tandhygienen. Deras kolhydrater är inkapslade vilket gör att tänderna inte påverkas alls i samma utsträckning som klassisk sportdryck.
Behöver jag sportdryck på ultra?
Ja, om du inte springer väldigt långsamt och hinner få i dig energi i annan form. Får du inte i dig tillräckligt med energi kommer din ultra bli väldigt plågsam.
Sammanfattning:
Sportdryck är ett bra komplement för löpare som genomför hårda träningspass eller tävlar på distanser från 45-60 min och uppåt. Fördelarna med sportdryck är att de kan hjälpa till att återställa vätskebalansen, återföra mineraler och elektrolyter, förbättra prestationen och öka uthålligheten. Beroende på träningslängd, intensitet och miljö kan det vara bättre än vatten för att förhindra uttorkning då elektrolyterna i sportdrycken binder vätskan. Sportdrycker innehåller vanligen vatten, socker, syror, elektrolyter, smakämnen och färgämnen. Det finns också sockerfria alternativ som har låga eller noll kalorier och ger fortfarande de elektrolytiska fördelarna som sötade sportdrycker ger.
Vad är nästa steg?
Kanske funderar du på att köpa sportdryck för dina längre träningspass?
Köp Vitargo sportdryck här.
Köp Maurten sportdryck här.
Köp Enervit sportdryck här.
Letar du efter en billigare sportdryck kan du köpa Core Sports Drink+ här.
Lycka till med energin under dina pass och tävlingar!
